ゴルフで良いプレーができると最高に気分が良いですよね。
でも、家についた途端
「あれ？なんか身体がすごく重いな」
「肩と腰が張って痛い。足が張ってもう動きたくない。」
翌日も予定があるのに身体が痛くて重くて何もできなかった。
そんな経験はないでしょうか？
疲れを翌日に残さない方法は、プレー中はもちろんプレー前後やそれ以外の時間をどう使うかが鍵になってきます。
そこで、今回はだれでも簡単にできる疲労回復方法をお伝えしていきます。
次の日に疲れを持ち越したくない人や怪我なく長年プレーしたい人は必見です。
是非参考にしてみてください。
ゴルフで疲労が残ってしまう人の特徴
ゴルフで疲労が残ってしまう人は原因が様々ですが大きく以下の3つに分かれています。
- 体力不足で疲れやすい
- 自分に合わないスイングでプレイしている
- ウォーミングアップ・クールダウンをしない
ひとつずつみていきましょう。
体力不足で疲れやすい
ゴルフコースは1ラウンド18ホールで構成されています。
ラウンド中の歩行距離は1日約10km前後で歩数に換算されると1万3000歩〜1万5000歩ともいわれています。
スイングでは全身を酷使し、移動では脚を使うため瞬発力と持久力どちらも必要です。
そのため、ゴルフは思っているよりも激しいスポーツといえるでしょう。
体力不足によって徐々にスイングフォームが変化して身体に負担のかかるスイングになります。
また、体力が低下すると自然と集中力も切れやすくなりボールのコントロールができなくなります。
結果、移動距離が増えて疲れが蓄積されるでしょう。
プレー中やプレー後に疲労を残さないためにも基礎体力は重要な一つの要素となります。
自分に合わないスイングでプレイしている
ゴルフのスイングは体格や体型、関節の可動域や筋力によって変わります。
重要なのは自分の身体を理解して自然に動きやすいフォームを作ることです。
たとえば、肩甲骨や肩関節の可動域が広ければ大きなスイングアークを取ることもできます。
しかし、可動域が狭い方はコンパクトに振ったほうが無理なく打てます。
そのため、疲労しないためは基本の打ち方を理解しつつ、無理ない動作でスイングすることが重要です。
ウォーミングアップ・クールダウンをしない
ゴルフは早朝から開始する人も多いです。
朝の時間帯は、身体が十分にほぐれていないためウォーミングアップを怠ると始めのティーショットから身体を痛める可能性があります。
朝一のショットから良いパフォーマンスを出すためにウォーミングアップを必ず行いましょう。
また、ラウンド後も翌日に疲労を残さないためにクールダウンも重要です。
長時間歩くことでの両脚の疲労やスイングによって肩や腰回りの筋肉も疲労しています。
怪我の予防や疲労回復のためにもクールダウンも欠かさず行いましょう。
ゴルフ後の疲労回復におすすめな方法
疲労を残さないために、自分なりのリカバリー方法を知っておくと良いでしょう。
ラウンド後はもちろん大事ですが、ラウンド前やラウンド中も重要です。
ゴルフ後におすすめの疲労回復方法はいかのとおりです。
- 適切なストレッチ
- リカバリーマッサージ
- 適切な栄養補給と水分補給
それぞれ見ていきましょう。
適切なストレッチ
ゴルフのスイングは一方向の運動です。
そのため、身体がアンバランスな状態になりやすいスポーツです。
適切なストレッチをすることで左右上下のバランスを改善することが期待できます。
具体的には、肩や腰、脚の大きく3箇所に負担がかかります。
ストレッチを行う上での注意点は、反動をつけずにゆっくりと行うことです。
反動をつけないことで、筋肉に負担をかけることなく伸ばすことができます。
また、心身ともにリラックスした状態で自然な呼吸を心がけ、30秒〜1分程度伸ばしていきましょう。
背中周りや腰周りなど、大きい筋肉は伸びるのに時間がかかります。
そのため、ストレッチの時間を長めにとると良いでしょう。
上記のようなストレッチは、ラウンド後に行うことで疲労回復が期待できます。
リカバリーマッサージ
筋肉のマッサージも筋疲労を軽減する上で重要です。
ゴルフ中は、スイングしたり歩いたりすると筋肉が固くなり疲労物質の乳酸が蓄積します。
硬くなった筋肉をほぐすことで血行が良くなり乳酸が流れることで疲労が軽減されます。
ラウンド後は筋肉も微細な損傷をしているため、炎症反応が起きている可能性があるため注意が必要です。
そのため、当日の入浴後や翌日の朝に行うと良いでしょう。
筋膜リリースガンやハンドマッサージャーなどの道具を使用するのもおすすめです。
適切な栄養補給と水分補給
運動すると汗で水分が奪われます。
そのため、スポーツドリンクや塩分タブレットで適切に水分・栄養補給をすることが重要です。
以下を参照にして適切に栄養・水分補給を意識してみてください。
ラウンド前
早朝のラウンドでは、眠気もあり朝ご飯を食べない人も多いです。
しかし、朝食を摂らないと栄養が不足し余計に疲労が溜まってしまいます。
朝食は必ず食べるように心がけましょう。
炭水化物が摂取できるお米やパン、うどんは持続的にエネルギーを供給してくれるため長時間のラウンドも集中力が維持できおすすめです。
タンパク質の多い魚や卵、納豆などは筋肉の疲労軽減効果がありますので摂取しておくことが望ましいです。
ラウンド中
ラウンド中は、水分が不足しやすいためこまめに水分補給をしましょう。
1ホールごとに2、3口摂るように意識すると効果的です。
季節によって異なりますが、1ラウンドで1L前後は補給するようにしましょう。
プロゴルファーもプレーの合間に水分補給をしたりおやつをつまんだりしてエネルギーを補給しています。
翌日に疲労を残さないためにもラウンド中も適宜栄養補給を行いましょう。
ビタミンＢ群がたくさん入っているバナナ、タンパク質が摂取できる無塩ミックスナッツ、クエン酸が多い梅干しなどは疲労回復に有効とされています。
また、お昼ご飯はアルコールや揚げ物料理は控えるようにしましょう。
アルコールを摂取することで利尿作用が強まり脱水症状を引き起こすことがあります。
揚げ物料理は消化に時間がかかり胃の負担が強くなるため後半のラウンドで眠気や集中力の低下が起こりパフォーマンスが低下します。
私もアルコールや揚げ物は好きですが、ラウンド中控えると翌日の疲労感は全く違うため参考にしてみてください。
ラウンド後
ラウンド後の食事は、リカバリーに重点をおいたものがおすすめです。
ビタミンB１が多く含まれている豚肉やタンパク質が多いささみや鶏むね肉、豆腐やプロテインなどが疲労回復に良いでしょう。
ゴルフ後に疲労が残らないための方法
疲労を翌日に残さないためには日頃の生活から意識することが大切です。
おすすめの方法は以下のとおりです。
- 日頃からのボディーケア
- 適度な練習とトレーニング
- 効率的なスイングの獲得
それぞれ解説します。
日頃からのボディーケア
疲労が残らない身体作りのためには、日頃からのボディーケアが重要です。
日常的に、ゴルフ以外の運動やストレッチをして身体を動かすことでゴルフ時の疲労は軽減されます。
また、睡眠も重要な要因になります。
寝不足の状態で運動するとパフォーマンスの低下や疲労蓄積につながるため、日頃から十分な睡眠を心がけましょう。
上記のように、日頃の積み重ねでゴルフ後の疲労感や疲労回復の速度は変わってきます。
適度な練習とトレーニング
疲れない身体を作るためには自分の身体（筋肉量、関節の可動域、体力）にあった練習が必要です。
スポーツ経験がある人でも自分に合わない練習では疲労の蓄積により怪我に繋がります。
一方で、運動が苦手な方でも自分の身体を理解して練習量やトレーニング方法を調節することで疲労は溜まりにくく、怪我の予防にもなります。
プロゴルファーやインフルエンサーの練習方法を真似するだけでなく、自分が心地良い程度の運動量、練習方法から始めていきましょう。
また、徐々に漸増的に負荷量を上げていくと筋力や持久力の向上に繋がります。
その結果、疲れにくい身体を作ることが可能です。
回数は少なくても継続することが大切ですので続けていきましょう。
効率的なスイングの獲得
自分の身体に合わないスイングは非効率的でエネルギー消費も激しくなります。
自分の身体の状態やフォームを理解することで効率的なスイングを獲得できると良いでしょう。
その結果、余分な力が抜けて疲れにくい効率的なスイングになります。
たとえば、動画撮影して自分のスイングフォームをチェックすると客観的にわかります。
プロゴルファーのスイングを部分的に参考にしてもよいでしょう。
無理なく自然に動けるスイングを作ることが重要です。
自分の身体の可動域が狭ければ広げる練習をしても良いですし、動き方を変えて可動域が狭くても無理なく打てるフォームを模索しても良いでしょう。
私も股関節が固く、フィニッシュで上体が突っ込むくせがありました。
しかし、柔軟性を高めることで今では上体をキープしてスイングすることが可能になりました。
色々工夫して自分にあったフォームを見つけて疲れにくい動き方を体得していきましょう。
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