「立ち姿勢のときお腹が出てきた気がする」
「立ち仕事で腰が重くなってつらい」
「姿勢に気をつけているのになぜか疲れやすい」
このような悩みがある方は反り腰が原因かもしれません。
反り腰は見た目は良さそうに見えますが実際は腰や背中に負担がかかり、疲れやすさや重だるさの原因になります。
反り腰を放置すると腰痛の悪化やしびれなどの症状を発症する可能性があるため早めの対策が重要です。
そこで今回は反り腰の主な原因と日常生活で無理なく行える改善方法についてお伝えしていきます。
最近姿勢や腰の違和感で悩んでいる方は必見です。
ぜひ最後まで読んで参考にしてみてください。
反り腰とは
本来人間の背骨はS字カーブ（生理的弯曲）を描いており、足からの衝撃を和らげたり、姿勢を支える重要な役割を担っています。
反り腰とは腰の骨である腰椎と骨盤が過度に前方へ傾き、腰が反っている状態を指します。
反り腰の状態が続くと腰回りの筋肉が硬くなり腰痛を発症したり、ひどい場合は脊柱管狭窄症や梨状筋症候群、坐骨神経痛などの神経症状が出たりするため注意が必要です。
更に症状が進むと骨自体が曲がり、元に戻らなくなります。
反り腰は筋肉のバランスの崩れや日頃の姿勢が原因となるため早めの対策が必要です。
反り腰になる３つの原因
反り腰の原因は様々ですが大きく３つ挙げられます。
どれも大事な原因となるので一つずつ見て確認していきましょう。
筋力の低下
反り腰になる大きな原因の一つが体幹部の筋力低下です。
特におしりの大きな筋肉の大殿筋、もも裏のハムストリングスの筋力低下により骨盤を後方へ引く力が少なくなり骨盤が前方に倒れていきます。
前方へ倒れた状態が続くと反り腰が強くなり、更に弱い筋肉は使わなくなるという悪循環になるため注意が必要です。
また、骨盤が前傾して反り腰が強くなるとお腹周りの腹筋群も筋力が低下します。
ぽっこりとお腹が出てきたりお尻がたれて見えている中年体型の方は、反り腰が関係している可能性があります。
反り腰は放置すると進行しやすいので早めの対策が大切です。
簡単にできる筋力トレーニングも紹介していますので是非参考にしてみてください。
筋肉のバランスの崩れ
反り腰は筋肉のバランスの崩れによって助長されることがあります。
本来、腰の骨は前後の筋肉が、バランス良く保つことで生理的な弯曲を作っています。
筋肉の硬さや柔軟性の低下によって一方に引っ張られると反り腰が強くみられるようになるため注意が必要です。
特に大腿前面にある腸腰筋や大腿直筋が硬くなると骨盤が前方へ引っ張られて反り腰を引き起こしやすくなります。
また、反り腰の状態が続くと背中周りの筋肉も硬くなる傾向があります。
対策としては、ストレッチによって柔軟性を高めたり、マッサージで筋肉をほぐしたりすると効果的です。
筋肉の緊張を和らげると骨盤も整って反り腰の改善に繋がります。
立ち姿勢の癖
日頃の立ち姿勢は反り腰の原因となる大きな要素です。
普段からつま先に体重がかかっている姿勢になると、反り腰になる可能性が高くなります。
特に立ち仕事が多い方や踵が高い靴を履く機会が多い方は注意が必要です。
前方重心が続くと反り腰が習慣化しやすいため気をつけましょう。
また、反り腰を改善させようとして胸を張ろうと意識してしまいますが実は逆効果です。
胸を過度に張ると骨盤が余計に前傾して反り腰を助長してしまう場合があります。
対策としては、やや踵に体重を乗せることを意識して自然な姿勢を心がけましょう。
正しい姿勢を意識すると自然と骨盤は中間位に近づいてきます。
日頃から自分の姿勢をこまめにチェックして、良い姿勢を保つ意識が大切です。
反り腰のセルフチェック方法
反り腰はなかなか自分で気づくのが難しいのですが簡単にチェックできる方法があります。
壁を使って確認すると簡単ですぐに確認できるのでおすすめです。
まずは壁に背中をつけて立ちます。
次に後頭部と肩甲骨、お尻と踵がぴったり壁につくようにします。
骨盤の少し上あたりの腰椎部分に手を入れて一枚分ぐらい入れば正常です。
一方で手が二枚以上入ると反り腰の可能性が高い状態です。
反り腰と判断された方は姿勢の見直しや対策が必要となります。
特別な道具は必要ないので是非やってみてください。
実際に改善方法を実践する前後に写真を撮って比較すると姿勢の変化がわかりやすくなります。
本当に効果が出たのか一目で確認することができるのでおすすめです。
反り腰を治すおすすめの改善方法
では、実際に反り腰の可能性が高い方はどんなことを行えばよいのでしょうか？
ここでは自宅で簡単に行える改善方法をご紹介していきます。
難しい動きはないので一つずつ確認しながら取り組んでみてください。
脚のストレッチ
反り腰の方は大腿前面の大きな筋肉である大腿直筋や腸腰筋が硬くなりやすい傾向にあります。
大腿前面部が硬いと骨盤が前方に傾き反り腰を助長するため、大腿前面の筋肉を伸ばすことで反り腰の改善が期待できます。
ここでは簡単に行えるストレッチを２つ紹介しますので参考にしてみてください。
まず、片膝立ちの姿勢になります。
次に下腹部を凹ませながら前方へ体重をかけていきましょう。
後ろの大腿部の付け根が伸びている感覚を意識しつつ1分間保ちます。
終わったら反対も同様に行ってみてください。
また、反り腰の方は背中の筋肉が硬くなっている方も多くみられるため、背中を伸ばすストレッチも紹介します。
仰向けの状態で両ひざをかかえ、背骨を地面に押し付けるように意識すると腰回りが心地よく伸びていきます。
1分程度行うと効果を感じやすくなるためおすすめです。
スキマ時間でも行えるため、反り腰で悩んでいる方は是非行ってみてください。
体幹やお尻周りの筋力を強化する
反り腰は体幹部やお尻、もも裏の筋力低下によって引き起こされます。
そのため、反り腰を改善するためにはバランスよく筋力を鍛えていくことが重要です。
ここでは初心者でも取り組みやすいトレーニング方法をお伝えしていきます。
まずはおしりの筋肉を鍛える方法です。
仰向けで両膝を立てた姿勢になります。
次におしりの筋肉を意識しながら無理のない範囲で持ちあげてみましょう。
このとき、腰をあげすぎないところがポイントです。
反りすぎると腰を痛める原因となるので体幹と膝が緩やかな一直線になる高さを目安に行ってみてください。
2つ目はお腹周りを鍛える運動です。
仰向けで両膝を立てた姿勢になります。
次に息を吸いながらゆっくりとお腹をふくらませ、吐く時にお腹をへこませつつ背中を地面に押し付けるように意識して行いましょう。
呼吸のリズムは吸う時間の約2倍、吐く時間に使うとより腹筋に刺激が入りやすくなります。
スキマ時間に行う事ができるため、反り腰改善を目指す方は継続して行ってみてください。
立つ姿勢を意識する
日常生活での立ち姿勢を意識することで反り腰の改善が期待できます。
ポイントは、お腹を伸ばして骨盤が中間位になる姿勢を意識することが重要です。
イメージとしては、お腹を薄く長く保つように意識して、少しだけ踵に体重をのせると反り腰を抑えやすくなります。
また、胸を張りすぎないようにすることも重要です。
肩の力を抜いてリラックスすると、自然と踵に重心が移動して楽な姿勢をキープできます。
日頃から鏡をみて自分の姿勢をチェックしたり、写真を撮って比較するのもおすすめです。
客観的に姿勢をみると自分のクセに気づきやすくなるでしょう。
反り腰は長年の姿勢のクセで生じることが多いため、改善までには時間がかかります。
焦らず日々の意識を習慣化して、根気強く続けていくことが大切です。
整体で施術を受ける
ここまで紹介した方法を実践しても効果が感じられない場合は整体で施術を受けるのもおすすめです。
整体では腰周りの筋肉をほぐすマッサージだけではなく、その方にあったトレーニング方法や日常生活での注意点を教えてもらえます。
自分の意識だけでは難しい場合、第三者目線からアドバイスをもらうと大きな助けになるでしょう。
反り腰の改善は日々の意識と適切なケアを積み重ねていくことが大切です。
反り腰は整体で早めに改善しよう
今回は反り腰の原因と改善策をお伝えしていきました。
反り腰は長年の姿勢のクセで生じることが多いため、日々の意識を習慣化することが大切です。
体幹や脚の筋力強化やストレッチなどを適切に行うことで改善したり予防が可能です。
しかし、自力で改善するには努力が必要になります。
まずは、自分の姿勢を分析し解説してくれる整体院に相談することをおすすめします。
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