「デスクワークが多くて肩周りが凝る」
「まだ若いのに人から背中が丸まっているといわれた」
「肩こりが続いていて悩んでいる」
上記のような悩みをお持ちの方は、巻き肩が原因かもしれません。
巻き肩は現代人に急増している症状です。
特に、肩こりを引き起こす原因となっています。
本記事では、巻き肩による肩こりの原因と改善方法について解説していきます。
背中が丸まってきて悩んでいる方、慢性的な肩こりについて悩んでいる方は是非参考にしてみてください。
巻き肩って何が悪い？
巻き肩とは、 肩甲骨が外側に開いて腕の骨が前方に変位していることを指します。
巻き肩になると肩周りや胸周りの筋肉が硬くなり、徐々に猫背のような姿勢になってきます。
最近では、パソコンでの作業や携帯電話の使用によって若年者も急増しているため注意が必要です。
巻き肩を放置するとストレートネック（首の骨の自然なカーブがなくなり、まっすぐになった状態）の原因となり、慢性的な首の痛み、肩こりや心身の不調につながります。
巻き肩を長期間放置すると良い姿勢に戻りにくくなるため早めの対策をしていきましょう。
巻き肩と猫背の違い
巻き肩は腕の骨が前方に変位している状態です。
一方、猫背は背中が丸まっている状態を指します。
巻き肩と猫背は密接に関係しているため併発している方が多いです。
巻き肩かなと心配に思った方は、セルフチェックしてみてください。
セルフチェックの方法は、壁にもたれかかった状態で肩甲骨が壁につくかどうか、腕の骨が前に出ていないか確認するとわかります。
なぜ巻き肩で肩こりになる？原因3選
前述したように巻き肩と肩こりは密接に関連しています。
以下に原因を３つ解説していきます。
どれも重要な要素となっていますので自分に当てはまるのか確認してみてください。
筋肉が硬くなり肩周りが緊張する
巻き肩になると肩周りの筋肉が持続的に働いて緊張している状態になります。
慢性的に筋肉が収縮し続けると肩周りの筋肉が硬くなり、結果的にコリにつながりやすくなります。
巻き肩で背中が丸まりさらに筋肉が硬くなるという悪循環になるため注意が必要です。
定期的に自分の筋肉を触ったり肩を回して可動域を確認するなど自分でチェックできると良いでしょう。
呼吸が浅くなり血流が悪くなる
巻き肩になると腕の骨が前方に位置するため胸が開きにくくなります。
そのため、肋骨の動きが阻害され呼吸も浅くなり全身の血流循環が悪くなります。
結果的に肩から首周りの筋肉や関節が硬くなり肩こりを助長するため注意が必要です。
また、呼吸が浅くなることで肋骨の動きが制限され体幹の筋力が働きにくくなります。
体幹筋の筋力低下により更に姿勢が悪くなり肩周りの血流も悪くなります。
詳しくは後述しますが、体幹筋を鍛えると巻き肩や肩こりも改善しますのでおすすめです。
肩周りの関節が硬くなる
巻き肩姿勢になると肩周りの関節が硬くなり更にその姿勢が定着します。
関節が硬くなると肩周りの靭帯や筋肉も硬くなるため肩こりが慢性化してしまいます。
肩こりを防ぐためには巻き肩による関節の硬さを取り除くことが重要です。
早めの対策が必要なので日頃の姿勢を意識したり、肩のストレッチなどを行ってみてください。
巻き肩で肩こりがある人のおすすめの改善方法
実際に巻き肩で肩こりがある方はどのような対策をしていけばよいのでしょうか？
簡単にできる方法を４つ紹介します。
すぐに実践できて数秒でできるものもあります。
ぜひ試してみてください。
肩周りのストレッチやマッサージで筋肉をほぐす
巻き肩の方は胸の前の筋肉（特に大胸筋、小胸筋）や鎖骨付近の筋肉（鎖骨下筋）が硬くなる人が多いです。
脇の下と鎖骨の下をやさしくマッサージすると筋肉がほぐれ血液循環が良くなります。
このあたりはリンパも流れているため疲労回復や代謝改善の効果もあるため是非やってみてください。
また、巻き肩は肩甲骨も外側に開きやすいため首から肩の後ろ（僧帽筋上部線維）も過剰に働きます。
結果、コリが強くなる方も多いため、胸を張る姿勢をとったり首を倒したりすることで改善することも可能です。
簡単にできることからチャレンジしてみてください。
背中の筋力をつける
巻き肩によって肩甲骨が外側に広がると、背中の筋力（特に大・小菱形筋や僧帽筋中部線維）が弱くなり肩こりを助長させます。
そこで、背中の筋力をつけることで姿勢が良くなり巻き肩や肩こりを改善できます。
鍛え方としては、肩甲骨を寄せながら腕の骨を後ろにもっていく運動がおすすめです。
他にも後頭部に両側の手のひらを当てながら肘と腕を開く運動も効果的です。
どれも背筋が伸びて巻き肩、肩こりの改善に近づくので隙間時間でやってみてください。
体幹トレーニングをやってみる
巻き肩で肩こりが強い方はお腹周り（腹横筋）と腰回り（多裂筋）の筋力も低下しやすい傾向にあります。
体幹筋を鍛えると土台がしっかりするため、肩甲骨周りの筋力が働くようになり巻き肩の改善に効果が期待できます。
方法としては、仰向けで膝を立ててお腹をへこませるように息を吐くとお腹の筋力を鍛えられるためおすすめです。
また、普段の生活でもお腹をひっこめながら薄くする意識だけでも筋力を強化することができます。
腰回りの強化方法としては、仰向けで膝を立てた状態でお尻をあげる運動をすると効果的です。
お尻を上げすぎてしまうと背中を痛めてしまうため注意してください。
整体で姿勢を整える
「体操をひとりでやるのは難しい」
「自分でやってみたけどいまいちよくわからない。」
そんな方は整体に通うのもおすすめです。
整体では、その人に合わせたセルフチェック方法や姿勢で気をつける点やトレーニング方法をお伝えします。
また、硬くなっているところをほぐして早めに巻き肩や肩こりの改善に導きます。
巻き肩や肩こりは硬くなってしまうと治るまでに時間がかかってしまうため早めに通うことをおすすめします。
巻き肩による肩こりは早めの対策が必須
本記事では、巻き肩による肩こりの原因と対策について解説してきました。
巻き肩は進行すると関節や筋肉が固まってしまうため早めの対策が必要です。
肩周りのストレッチや肩周りと体幹の筋力を鍛えることで巻き肩と肩こりを改善したり予防したりすることが可能です。
特に、巻き肩による肩こりはデスクワークや携帯電話の普及により若年者に急増しています。
姿勢を整えることで改善や予防が出来るため、今回の記事を参考にしてセルフチェックやトレーニングをしてみてください。
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